一瓶蓋的營養升級｜有機紅藜飯的日常煮法

跨越千年的古老作物：台灣原住民族的珍寶

紅藜（Taiwan Quinoa）又被稱為「台灣藜」，是台灣特有的原生植物，早在數百年前，它就是台灣原住民族

（如排灣族、魯凱族、布農族、阿美族等）重要的傳統作物，具有糧食與祭儀雙重意義。

在現代營養學重新受到關注之前，它早已是原住民族世代相傳的重要主食與文化記憶。

這篇文章，將帶你一次理解：紅藜飯怎麼煮、為什麼只要一瓶蓋、紅藜的營養價值、皂素是什麼，以及哪些人適合或不適合食用。

紅藜對人體的好處

紅藜之所以被稱為「超級食物」，是因為它具備了全方位的營養組合

• 優質膳食纖維： 含量高於燕麥與地瓜，有助於促進腸道蠕動。

• 植物性蛋白質： 含有必需胺基酸，是蔬食者的極佳營養來源。

• 豐富礦物質： 包含鈣、磷、鐵、鋅，補充身體日常所需微量元素。

• 天然多酚抗氧化： 含有豐富的甜菜紅素（Betacyanins），幫助調節生理機能。

   

紅藜 vs. 藜麥：誰才是真正的超級食物？

許多消費者常將「台灣紅藜」與「南美藜麥」混為一談，清楚說明兩者的差異，能展現您對台灣原生種的專業與支持。

雖然名稱相似，但「台灣紅藜（台灣藜）」與我們常聽到的「南美藜麥」其實是親戚，卻有著截然不同的血統與特性。

1. 產地與生長環境：高山與平地的對話

• 台灣紅藜： 台灣原生種，主要生長在屏東、台東、花蓮等近山地區，是原住民祖傳數百年的作物。它非常耐旱，且能適應台灣溫暖的氣候。

• 南美藜麥： 原產於南美洲安地斯山脈（如祕魯、玻利維亞），生長在海拔 4,000 公尺以上的高原，適應極度低溫與嚴苛的高海拔環境。

2. 營養價值大比拼：台灣紅藜更勝一籌？

兩者皆是不含麩質的優質蛋白來源，但研究顯示，台灣紅藜在某些指標上更為優越：

• 膳食纖維： 台灣紅藜的含量約是南美藜麥的 2~3 倍，更勝於地瓜與燕麥。

• 礦物質： 台灣紅藜的鈣質是藜麥的 2 倍，鐵質與鋅的含量也普遍較高。

• 機能成分： 台灣紅藜特有的「甜菜紅素」具有極佳的抗氧化力，這也是它呈現亮眼紅色的原因。

3. 吃食體驗與口感差異

• 顆粒大小：

南美藜麥： 顆粒較大（約如綠豆仁），口感彈牙，帶有淡淡的堅果香氣。

台灣紅藜： 顆粒極其細小（約如芝麻或小米），口感較紮實，吃起來有一種獨特的植物清香。

• 料理應用：

藜麥： 常見於西式沙拉、暖沙拉或作為排餐配角。

紅藜： 顆粒小，非常適合與白米混煮成「紅藜飯」，能完美融入米飯口感中而不突兀，是最適合亞洲家庭的健康添加。

4.吃食方式與口感差異

紅藜

• 可直接與白米混煮

• 僅需少量（一瓶蓋）即可提升營養

• 口感帶有自然嚼勁，飯香明顯

• 適合作為「天天吃的主食配角」

藜麥

• 多需單獨清洗、浸泡、另煮

• 顆粒分明、口感偏乾

• 常作為沙拉、冷食或主食替代品

5.關於「皂素」與「脫殼」的秘密

在選購紅藜時，您可能會發現「脫殼」與「帶殼」兩種形式：

• 什麼是皂素（Saponin）？ 皂素是紅藜天然的保護層，帶有淡淡的苦澀味。

  它的存在能保護種子免受害蟲侵害。在烹煮前，透過適當的清洗即可去除大部分的皂素，減少苦味。

• 帶殼 vs. 脫殼：

  • 帶殼： 保留了完整的甜菜紅素與纖維質，色澤亮麗，營養最全面，但苦味較明顯。

  • 脫殼： 去除了外殼的皂素，口感較像小米般柔軟，適合剛開始接觸紅藜的人或小孩食用。

6.誰適合吃？誰該注意？

• 適合族群： 長輩補充營養、成長中孩童、素食者、追求體態管理的健身族群。

•  注意事項： 由於紅藜富含鉀離子與膳食纖維，腎臟功能欠佳者或消化道較敏感（易脹氣）

  的族群，建議先諮詢醫師建議，並採少量添加的方式食用。

若以「不改變原本煮飯習慣」為前提，紅藜的融入性更高，也更符合多數家庭的日常節奏。

從台灣古老作物開始，為每日一碗飯加點深度

有機紅藜飯怎麼煮，最適合日常的比例

食材（2–3 人份）

• 白米：2 杯（約 15-20g）

• 有機紅藜：1 瓶蓋

這個比例，是兼顧口感、營養與腸胃適應度的日常建議。

紅藜的存在感不會過強，卻能讓白飯多一層香氣與營養密度。

作法

1. 將白米與紅藜一同倒入篩網中

2. 以流動清水輕輕搓洗，洗去表面雜質

3. 瀝乾後放入內鍋，依平常煮白飯的水量加入清水  Tips：加入冰塊烹煮會讓米飯口感更加呦！

4. 放入電鍋蒸煮，跳起後燜 10 分鐘即可食用

蒸煮注意事項與保存

水的比例： 紅藜吸水力強，若喜歡較軟的口感，可多加 0.1 杯的水。

保存方式：

• 未開封： 放置於陰涼乾燥處即可。

• 已開封： 建議放入冰箱冷藏保存，以維持有機紅藜的新鮮度與營養價值，避免受潮或長蟲。